Goji-Power und Pancakes: Ernähre dich wie die Fußball-Profis

Power-Frühstück und einen Snack zwischendurch? Warum sollte ein Profi-Sportler viele Eier essen? Sky Sport sagt euch, wie sich ein Fußball-Profi am Spieltag ernähren sollte.

Frühstück:

• 60 g Müsli mit Trockenfrüchten
• 200 Magerquark
• 100 ml Milch 3,8 %
• 50 Walnüsse
• 1 Esslöffel Leinöl oder 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen (Omega-3-Quelle)
• 200 g Himbeeren

Mittagessen:

(Leberglykogen werden 3 - 4 Stunden vorher aufgeladen)

• 150 g Dinkel-Vollkornspaghetti gekocht (70 roh)
• 150 g Kürbis
• 100 g Tomatensoße
• 100 g Hähnchenbrustfilet
• 150 g Beilagensalat (Tomaten, Gurke, grüner Salat) mit Balsamico-Essig und Olivenöl

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Nachtisch oder als Snack zwischendurch am Spieltag:

2 - 3 Turbobälle (Goji-Power und Schoko-Bombe)

Turbobälle: Schoko-Bombe

(Rezept für ca. 10 St.)

• 30 g Schokolade (mindestens 70 % Kakaoanteil)
• 50 g Rosinen
• 70 g Datteln
• 40 g Kokosflocken

Die Datteln und die Rosinen sollten getrennt voneinander zerkleinert werden. Wenn alles zerkleinert ist, werden Schokolade, Datteln und Rosinen noch einmal in der Küchenmaschine vermischt. Danach können die Bälle geformt und in Kokosflocken gewälzt werden.

Turbobälle: Goji-Power

(Rezept für ca. 15 St.)

• 30 g Goji Beeren
• 120 g Walnüsse
• 30 g Macadamia-Nüsse
• 100 g Datteln

Zuerst pulverisiert man die Goji-Beeren in einer leistungsstarken Küchenmaschine. Als nächstes gibt man die Macadamia- und Walnüsse hinzu und zerkleinert diese zusammen mit den Beeren. Die Datteln sollte man getrennt von den anderen Zutaten zerkleinern und zu guter Letzt miteinander vermengen und zu kleinen Bällchen formen.

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Snack vor dem Spiel:

(Schnelle Carbs, Muskelschutz und Antioxidantien, 1 - ½ Stunde vor dem Spiel)

3 Power-Pancakes oder 3 AntiOx-Müsliriegel

Zutaten für ca. 8 Pancakes:

• 3 Bananen
• 3 Eier
• 60 g Vollkorn-Haferflocken oder Dinkelflocken
• 1 Messerspitze echte Vanille
• 1 Messerspitze Zimt
• Eine Prise Salz

Alles mit einer Gabel zerdrücken und gut miteinander verrühren. Auf Kokosöl anbraten (mittlere Hitze), jede Seite ca. 3 Minuten.

Zutaten für ca. 40 AntiOx-Müsliriegel:

• 250 g Kakaobutter
• 180 g gepopptes Amaranth
• 2 Teelöffel echte Vanille
• 80 g gehackte Walnüsse
• 120 g getrocknete Kirschen ohne Zucker (Achtung: Kerne)
• 150 g Zucker
• 150 g Macadamia-Nüsse
• 40 g Kakao ohne Zucker
• 1 Esslöffel Zimt
• Eine Prise Salz

Kakaobutter in einem Topf schmelzen. Dann alle weiteren Zutaten miteinander vermengen. Zum Schluss die geschmolzene Kakaobutter in die Masse geben und gut verrühren. Die Masse auf Backpapier geben und zu einem Rechteck mit einer Dicke von ca. 1,5 cm formen. Ein zweites Backpapier darauflegen und die Masse andrücken, um eine glatte Oberfläche zu erhalten. 30 Minuten in der Tiefkühltruhe oder 60 Minuten im Kühlschrank kaltstellen. Anschließend mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.

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Spielpause:

Power Tee: 40 g Saccharose, 20 g Glucose, ein paar Spritzer Zitronensaft/Limettensaft, 1 g Salz auf 1 Liter Kräutertee

Zaubertrank: Zucker, Traubenzucker Zitrone/Limette, 1 g Salz auf 1 Liter Wasser

Lade-Snack nach Belastung:

(Bsp.: 80 kg Spieler, 80 - 90 g Carbs)

• 1 Banane
• 2 Scheiben Dinkel-Weißbrot (Milchbrötchen)
• 20 g Honig (Flotte Biene)
• 150 ml Molke (Buttermilch)

Regenerationsmahlzeit (fettarm):

• 200 g Kartoffeln
• 2 Spiegeleier
• 300 g Spinat
• 150 g Fisch